Kategori: Okategoriserade

Fredagsmys på löpband. Uppvärmning, dynamisk rörlighet, några koordinationslopp och sen försökte jag efterapa TSM Running’s intervaller i Sätrahallen som jag missade igår: 3 x 1 km i ”snabb fart”.

Jag gick på TSM’s tider för 4:15-gruppen så det blev 5:00 min/km-tempo med 60 sekunder ståvila mellan intervallerna, men efter att ha läst på lite om det här med tusingar så undrar jag om det var rätt fart för mig. Det verkar råda väldigt delade meningar om huruvida tusingarna ska springas snabbare, långsammare eller i samma tempo som ens bästa miltempo. Och sen råder minst lika många delade meningar om hur lång vilan mellan varven ska vara och om man ska stå, gå eller jogga under tiden. Jag tyckte 5 min-tempot och ståvilan kändes bra för mig, men jag körde ju å andra sidan bara tre repetitioner så jag ska nog forska vidare lite mer i ämnet inför nästa tusingpass, när nu det blir.

Vintern är här igen. Kallt och halt. I torsdags körde jag mitt tredje pass i Sätrahallen med TSM Running: långa intervaller (5-4-3-2-1 min). Flåset kändes bra, men benhinnorna sa i från lite. Benen har fått vila nu, det blev inget långpass i helgen. Jag försökte ersätta det med tre timmars skidåkning i Flottsbro, men det blev inte riktigt samma sak. Den mesta tiden spenderades dessutom i liften.
Nu blev det långpass på en tisdag i stället, med pigg, stark kropp och lågt tempo, runt 7 min/km. Först 18 km på löpbandet och sen 2 km promenad hem från gymmet. Allt som allt 20 km med andra ord. Om man får räkna så?

När det står 8 km lugn distans på schemat och man kommer hem från jobbet galet trött och bara vill kasta sig i soffan men ändå masar sig ut i mörkret och faktiskt avverkar 8 km lugn distans då är man väl i alla fall rätt så grym?

Bye bye löpband. I dag blev det långpass på asfalt och grus i plusgrader och sol. Jag sprang till Årstaviken, över till Södermalm och Tanto och hem igen via Aspudden. Vår i luften. Underbart att vara ute igen, men löpningen gick tungt, redan vid 12 kilometer var jag helt slut. Jag tryckte i mej en nötkräm, drack vatten och sen uppenbarade sig en längre sträcka med nedförslut, vilket blev min räddning. Jag lyckades få ihop mina planerade 19 kilometer till slut, med vätskepaus + gång vid 6, 9, 12 (+ nötkräm), 15 och 17 (+nötkräm) kilometer. Nöjd och glad, trots tunga ben, dock lite orolig för hur jag ska klara 42 kilometer när jag kroknar redan vid 12.

I dag hoppade jag in i 4:00/4:15-gruppen i stället på TSM Runnings pass i Sätrahallen. De såg starka och pigga ut. Intervallstege stod på programmet och farten passade mig mycket bättre än förra veckan. Vi körde 2 x 3-2-1 minuter med 1 minuts ståvila mellan varje intervall:

• 3-minuters, 4.55 min/km.
• 2-minuters, 4.45 min/km.
• 1-minuters, 4.30 min/km.

Passet innehöll utöver uppvärmning och intervaller även rörlighet, löpskolning, koordinationer, styrka, stationsträning, nedvarvning och stretch. Ett rätt så tufft pass till skillnad från förra veckan och det kändes riktigt bra.

Annars har det varit rätt så mediokert på löparfronten. Jag har känt mig lite sliten så det blev inget långpass i helgen, inte ens ett kortpass. I tisdags masade jag mig iväg och lyckades få ihop 11 km på löpband, dock i snigeltempo med en hel pauser. Hoppas på ny energi efter dagens kvalitetspass.

I kväll tränade jag med TSM Running i Sätra Friidrottshall. Jag och 219 andra löpare enligt Anders Szalkais instagram. Eftersom jag har träningsprogram för maran på 4:30 timmar körde jag med gruppen 4.30/4.45/5.00:

• Uppvärmningsjogg 8-10 min.
• 3-4 minuter dynamisk rörlighet.
• Intervaller 12 x 150 meter, vila 50 meter gång och intervallstart start var 90:e sekund, totalt 18 minuter. Riktfart 4.25 min/km. 40 sekunder på 150 m.
• Löpskolning 10 min.
• Trappträning/Häckar/Backe. Stationer. Effektivt ca 10 minuter.
• Styrka 10 min.
• Nedjogg. 
• Stretch.

Underlaget på träningsarenan var ljuvligt och det var riktigt skönt att slippa löpbandet, men jag tyckte inte att intervallerna kändes tuffa nog. Snackade med Szalkai efteråt och han tyckte jag skulle testa 4.00/4.15-gruppen nästa gång. Benhinnorna var trötta redan innan passet, så det var nog inte så tokigt med lite snällare träning idag, men om det ska bli en nästa gång så får det nog bli lite högre tempo.

Löpband. 8 kilometer lugn distans borde ha känts som en promenad i parken efter söndagens långpass, men benen blev blytunga redan efter 2 kilometer och de resterande 6 blev allt annat än angenäma. Jag tar det som ett tecken på att jag och löpbandet har haft en allt för tät relation på sistone och att det nog är bra för oss att ta en paus från varandra.

Jag hoppade över dagens styrkepass, var för hungrig och längtade hem.

18 kilometer. Löpband. 2 dryga timmar. I dag var det tungt, trots två nötkräm.

Nu kan det gott få bli vår faktiskt. Jag är trött på isiga, hala trottoarer som knappt går att gå på. Ännu ett löpbandspass är till ända, jag börjar få rutin på detta nu. 7 kilometer den här gången, varav den sista avverkades i spurtfart blandat med gåvila, 5 x 100 meter.

Söndagens långpass verkar ha satt sina spår. När jag kom till gymmet i dag var löpbandet jag sprungit på sönder. Kan det vara mitt fel? Jag sprang 6 kilometer på ett annat band i stället. Avslutade med lite löparstyrka och stretch.